Conoce los mejores sustitutos de la carne

Los sustitos de la carne son aquellos que pueden tener un sabor, textura o apariencia similar a la carne. Si estás utilizando el sustituto de carne vegano como la principal fuente de proteínas, procura elegir la opción con más proteínas y sobre todo que sea proteína completa.

Las proteínas de origen animal son “completas“, porque tienen los 20 tipos de aminoácidos. Aunque hay algunos alimentos de origen vegetal que ofrecen proteínas completas, la mayoría carecen de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales.

No confíes ciegamente en todos los productos del supermercado que se ofrecen tal cual como alternativas a la carne a base de plantas, como las hamburguesas. Pueden parecer opción saludable pero muchos de ellos son altamente procesados, con alto contenido en sodio y con muchos aditivos. Siempre revisa las etiquetas.

Alimentos ricos en proteína alternativos a la carne 

1. Tofu

Foto: Polina Tankilevitch/Pexels

El tofu está hecho a base de soya y es rico en proteína completa. También puede contener nutrientes adicionales como calcio y vitamina B12. Revisa siempre las etiquetas, los alimentos de origen vegetal no contienen vitamina B12 salvo que sean fortificados.

“El tofu es una excelente fuente de proteínas vegetales y contiene muchos aminoácidos esenciales”, Revista de la Escuela Médica de Harvard.

Una taza de tofu contiene alrededor de 20 gramos de proteína y 868 mg de calcio.

Se elabora de manera similar a como se hace el queso con leche de vaca, pero con leche de soja. ¿Cómo disfrutarlo?: en ensaladas, salteado con verduras y salsa, asado, agregarlo en cubitos a la sopa e incluso empanizarlo y freírlo.

2. Tempeh

El tempeh se elabora a partir de soja fermentada. A diferencia del tofu, que se elabora con leche de soja, el tempeh se elabora con la soja entera, también ofrece proteína completa. Tiene una textura más secay algunos productos contienen una mezcla de otros frijoles o granos.

Este otro producto de la soja puede contener más fibra, vitaminas y proteína que el tofu. El plus del tempeh es que contiene prebióticos y probióticos que favorecen la salud digestiva.

Una taza de tempeh contiene alrededor de 37 gramos de proteína y 184 mg de calcio.

3. Seitán

El seitán está hecho con trigo. A veces también se le llama gluten de trigo, carne de trigo, proteína de trigo o simplemente gluten. Se elabora amasando harina de trigo con agua y luego se enjuaga la masa para eliminar todo el almidón.

El gluten de trigo tiene una textura similar a la del pollo, es denso y masticable, con un sabor muy suave, por lo que a menudo se condimenta con salsa de soja u otros adobos. Es un alimento nutritivo, aunque no es seguro para personas celíaca.

Aunque el seitán es rico en proteínas, no se considera una proteína completa. No contiene suficiente aminoácido lisina para satisfacer las necesidades de su cuerpo, explica la Healthline

Cuatro onzas de seitán contienen alrededor de 28 gramos de proteína.

4. Proteína vegetal texturizada

La proteína vegetal texturizada o texturizada (TVP) es un subproducto de la extracción del aceite de soja. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es una buena fuente de magnesio y algunas vitaminas B.

El TVP está deshidratado, por lo que debe remojarse en agua caliente para cocinarse. No tiene sabor por sí solo, pero puede agregar una textura carnosa a distintos platos, similar a la de la carne picada.

Este sustituto de la carne fue desarrollado en la década de 1960 por el conglomerado de alimentos Archer Daniels Midland.

Una taza de TVP contiene alrededor de 35 gramos de proteína y 164 mg de calcio.

Otras fuentes de proteínas para realizar sustitutos de la carne

También los frijoles, lentejas y garbanzos contienen proteína y tienen una textura carnosa con los que se pueden realizar platillos en los que sean sustitutos de la carne, como hamburguesas y albóndigas.

Estas legumbres no ofrecen una proteína completa, pero de acuerdo a Todays Dietitian. al combinarse con otros alimentos como el arroz, se complementan entre sí y proporcionan todos los aminoácidos esenciales y pueden reemplazar a las proteínas animales de alta calidad.

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