diciembre 11, 2023

5 alimentos que tienen hierro para prevenir la anemia

Para que las células de nuestro cuerpo tengan suficiente energía para su funcionamiento necesitan del hierro, un mineral esencial para la producción de la hemoglobina, que nuestro organismo no genera, por lo que hay que consumirlo a través de la alimentación.

Al consumir alimentos ricos en hierro, el cuerpo puede producir las proteínas: hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos, y la mioglobina, que se encuentra en los músculos y transportan el oxígeno, indica MedlinePlus; con este hierro nuestro cuerpo produce las hormonas y el tejido conectivo.

Síntomas de la falta de hierro

Cansancio y la falta de energía son algunos síntomas de anemia por falta de hierro.
Crédito: Andrea Piacquadio | Pexels

La falta de hierro genera que los glóbulos rojos disminuyan de tamaño y contengan menos hemoglobina, lo que trae como consecuencia que la sangre transporte menos oxígeno desde los pulmones hasta el resto del cuerpo.

La deficiencia de hierro provoca que el cuerpo consuma las reservas almacenadas en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea.

La deficiencia de hierro leve o moderada por lo general no presenta ningún síntoma, mientras en el caso de la anemia por deficiencia de hierro se puede manifestar con: cansancio, dificultad para respirar o dolor en el pecho, fatiga, mareos o aturdimiento, manos y pies fríos y piel pálida, detalla Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés)

Alimentos fuentes de hierro

Los alimentos contiene hierro de dos maneras: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es absorbido mejor por el cuerpo, y lo encontramos en alimentos de origen animal. Indica NHLBI que los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo.

Para una mejor absorción de hierro, cuando consumimos hierro no hemo, se recomienda combinarlo con vitamina C, de ahí la combinación de los alimentos de origen vegetal, con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

Aunque el hierro se encuentra presente en muchos alimentos, los expertos recomiendan el consumo de: carnes magras, mariscos y aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; frijoles blancos y rojos, lentejas, espinacas y arvejas y nueces y algunas frutas secas, como las pasas de uva.

Carne roja

Carne de res
La carne de res es una de las fuentes de zinc.
Crédito: Shutterstock

El consumo de carne garantiza el consumo de hierro, y es considerada una de las fuentes más accesible. Una ración de carne picada contiene un 15% de IDR en hierro, es rica en vitaminas B, zinc, selenio y proteínas.

Carne de hígado

higado de res
El hígado de res contiene altos niveles de hierro
Crédito: Shutterstock

Por ser fuente de hierro y contener un 36% de IDR por ración, la carne de los órganos son recomendadas para garantizar el consumo de hierro. Además, contienen selenio, vitamina A y la colina. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

El hígado tiene un alto contenido de vitamina A, que aporta un increíble 634% de IDR por cada ración.

Mariscos

Mariscos como parte de dieta saludable
La dieta de Harvard incluye a los pescados y mariscos como una opción de proteína saludable.
Crédito: nerudol | Shutterstock

Otra fuente de hierro son mariscos, en especial las almejas, las ostras y los moluscos. En 100 gramos de almejas podemos encontrar un 155% de IDR en hierro, explica Healthline.

Como mencionamos anteriormente, el hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Brócoli

El brócoli es fuente de vitamina K, C, B1, B6, A, E, Cromo, ácido fólico, manganeso, potasio y cobre.
Crédito: Shutterstock

El brócoli es uno de los superalimentos de la familia de las crucíferas que contienen vitaminas y minerales beneficiosos para la salud, por ejemplo una taza con 156 gramos de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, el equivalente a un 6% de IDR.

Espinacas

Las espinacas son uno de los vegetales más recomendados por su valor nutricional

Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, junto al aporte de muchas vitaminas y minerales. Este hierro es no hemo, además contienen importantes antioxidantes.

Las verduras de hoja verde ayudan a que el cuerpo absorba los carotenoides, por lo que se recomienda su consumo.

Los especialistas recomiendan no exceder los límites superiores diarios para el hierro presente en los alimentos y los suplementos dietéticos, que para los adultos de 19 años o mayores es de 45 mg.

COLABORA CON NOSOTROS AHORA